বিশ্বজুড়ে মেডিটেরিনিয়ান ডায়েট জনপ্রিয় হয়ে উঠছে। গবেষণা বলছে, এই বিশেষ ধরনের ডায়েট মেনে চললে টাইপ–২ ডায়াবেটিস, হৃদ্রোগ, স্ট্রোক ও স্থূলতার ঝুঁকি অনেকাংশে কমে। এতে শাকসবজি, ফলমূল, বাদাম, মটরশুঁটি, শস্য, মাছ ও অলিভ অয়েলের মতো অসম্পৃক্ত চর্বির পরিমাণ বেশি। সেই সঙ্গে মাংস এবং দুগ্ধজাতীয় খাবার কম খাওয়ার পরামর্শও থাকে এই ডায়েটে।
মেডিটেরিনিয়ান ডায়েটে অভ্যস্ত হতে কিছু পরামর্শ
সকালের নাশতা নিয়ে অযথা আলস্য বা কালক্ষেপণ করবেন না। ঘুম থেকে উঠে ফল, ওটস, লাল আটার রুটি এবং অন্যান্য ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার পেট ভরে খান।
সপ্তাহে দুবার সামুদ্রিক মাছ খাবেন। টুনা, স্যামন, সার্ডিন জাতীয় মাছ ওমেগা ৩ ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ।
স্বাস্থ্যকর তেল ব্যবহার করুন। জলপাই তেল, বাদাম, সূর্যমুখীর বীজ, জলপাই ও অ্যাভোকাডো আপনার প্রতিদিনের স্বাস্থ্যকর খাবারের তালিকায় থাকতে পারে। দিনে ৬ থেকে ৮ গ্লাস পানি পান করুন। সপ্তাহে দুই দিন নিরামিষ খান। শাকসবজি, রুটি, ননিহীন দই বা পনির এবং নানা ধরনের ফল খাওয়ার অভ্যাস গড়ে তুলুন। দুই দিন না পারলে অন্তত এক দিন এ ধরনের খাবারে অভ্যস্ত হোন।
ডেজার্ট হিসেবে তাজা ফল খেতে পারেন। আইসক্রিম, কেক বা অন্যান্য বেকড সামগ্রীর পরিবর্তে স্ট্রবেরি, তরমুজ, আঙুর বা আপেল বেছে নিন।
একটি মেডিটেরিনিয়ান ডায়েট খাবারের নমুনা
সকালের নাশতা: সেদ্ধ ডিম ১টি, লাল আটার রুটি ২টি এবং সবজি (টমেটো, ব্রকলি, পালংশাক, ফুলকপি, গাজর, ব্রাসেলস স্প্রাউটস, শসা ইত্যাদি)
স্ন্যাকস: একটি ফল (আপেল, কলা, কমলা, নাশপাতি, পেয়ারা ইত্যাদি)
দুপুরের খাবার: লাল চালের ভাত, সবজি, মাছ
বিকেলের নাশতা: বীজ বা বাদাম (বাদাম, আখরোট, হ্যাজেলনাট, কাজু, সূর্যমুখীর বীজ, কুমড়ার বীজ ইত্যাদি), এক থেকে দুই কাপ ননিহীন দই বা পনির
রাতের খাবার: মাঝারি আকারের লাল আটার দুটি রুটি, সবজি এবং একটি ফল।
লেখক: লাজিনা ইসলাম চৌধুরী: পিপলস হাসপাতাল খিলগাঁও, ঢাকা।